Hola hermanos, luego de haber reflexionado, junto a mi libreta la cual me permitía unir toda las ideas que venían a mi cabeza y no perderlas en la medida que venían, armé este texto, que espero que pueda ser de ayuda para alguien, como lo ha sido para mí. Puedes ver esto como una forma fácil de lavarte el cerebro diariamente, o como una herramienta o cómo tu prefieras. Todo lo escrito aquí tiene base en lo descrito por el neurocientífico Andrew Huberman, profesor de neurociencia de la universidad de Stanford y el cual ha abarcado ampliamente junto a otros especialistas, temas relacionados con las adicciones siendo estos, la Dopamina, el establecimiento, búsqueda y evaluación de objetivos y cual es el neuromodulador principal encargado de todo esto. Sumado a la adicción al PMO que tengo aproximádamente hace 17 años. Así que bueno, HE ESTADO REFLEXIONANDO DEMASIADO, tengo un cuaderno de notas y ahí siento que logré plasmar algunas ideas. Y una herramienta fundamental y necesaria, la cual tiene un mecanismo neurológico subyacente muy poderoso, que se puede usar cada día y no tomará más de 10 segundos. 1. Después de una recaída, el siguiente paso que tienes que tomar es siempre identificar como recaiste y bloquear como sea volver a recaer de esa manera. La idea es que tu cerebro no encuentre el camino para recaer denuevo de la misma manera. Si bien eso no soluciona nada a nivel profundo, te va a permitir salir de los primeros días de chasser y atracones sin fin. El estado de ánimo que tengas luego de una recaída no depende de ti, y la recaída es solo un factor en tu estado de ánimo de ese momento, puede que estén sucediendo muchas más cosas en tu vida que afecten a tu estado de ánimo a lo que se le suma, la recaída. Por eso, verás a algunos hermanos muy depresivos, otros neuróticos, otros neutrales y otros que no experimentan emociones después de recaer. Tu mismo te habrás dado cuenta que, en tu recaída anterior quizá no le diste importancia, y en la anterior a esa te sentiste más culpable, etc, etc. Varía Bueno a lo que voy es que después de una recaída lo ideal es mantener una postura de neutralidad, tratar de separarse de las emociones en ese momento y tomar acciones, denuevo, con el primer paso de bloquearle el camino a toda costa a tu cerebro de la última forma en que recaíste Ej. Recaí viendo imágenes en Internet, solución, colocar cualquier bloqueo QUE TU CEREBRO NO SEPA COMO SACARLO, QUE NO TENGA CONOCIMIENTO DE COMO DESACTIVAR ESE BLOQUEO. Denuevo, todo se trata de bloquearle el camino a tu cerebro adicto, con candados que no sabe como romper o abrir, ponle las cosas difícil, ojalá imposible. La herramienta que te hablaba que identifiqué y que une todo esto, funciona para que no te olvides de que esto es una adicción y NUNCA TE RELAJES. ¿Porque, como bloqueas una fantasía si no eres consciente y no estás alerta?, ¿cómo bloqueas mirar una mujer en la calle? Como le dices a tu cerebro que no haga eso cuando lo hace automáticamente como un reflejo... Para eso es la herramienta, la cual puedes sumar a otras herramientas que puedas tener. 2. Llegados a este punto, debes identificar en lo posible cualquier estímulo antecesor del comportamiento compulsivo, PUEDE SER CUALQUIER COSA QUE TE ESTIMULE O LE ENVÍE LA SEÑAL A TU CEREBRO DE QUE DEBE BUSCAR LA RECOMPENSA MAYOR Y CORTARLO DE TAJO! NUNCA MÁS TENER CONTACTO CON ESE ESTÍMULO. ¿Como? Encargandote nuevamente con bloqueos, la herramienta neurológica y cualquier otra herramienta que puedas tener y te sea útil, lo ideal es que no puedas ver para nada algo que te estimule asociado al pmo. Hay tantos estímulos como personas existen, depende de cada uno identificar que es lo que lo estimula, esa antesala que sabes que te va a empujar. El punto es que se evite cualquier estímulo, cualquier pick de dopamina liberada en tu cerebro... Sobre todo los relacionados con el PMO y el S, EL S también es el desencadenante de una futura recaída, ya lo he vivido muchas veces, por eso lo digo... Bueno, la premisa hasta este punto es bloquear a toda costa cualquier vía, camino a tu cerebro que conduzca a repetir la recaída anterior, LAS RECAÍDAS PUEDEN SER SUCESIVAS, UNA TRAS OTRA, RÁPIDAMENTE, POR ESO ES NECESARIO HACER EL BLOQUEO RÁPIDO. Luego identificar cuales son tus estímulos, puede que ya lo sepas si llevas en esto durante un tiempo y ¡bloquearlos todos! Cero contacto y no pienses en nada más que eso, contacto CERO. Premisa al principio, BLOQUEAR y entender que te genera estímulos, esa señal que te impulsa, y bloquearlas 3. Luego a estudiar sobre las adicciones en tiempo libre, dopamina, etc, HASTA QUE AUNES LA FUERZA Y ENERGÍA SUFICIENTE PARA EMPEZAR A PLANTEARTE METAS Y OBJETIVOS. Así que, volvemos rápidamente a la parte en que te dije que los estados de ánimos después de la recaída son diversos y variados, tu verás tu situación personal y verás cuando estarás listo para eso (tener el ánimo para plantearte una meta, esa próxima búsqueda) ES IMPORTANTE QUE HASTA ESTE PUNTO HAYAS TENIDO UN REINICIO LIMPIO TOTALMENTE!!! nada de imágenes, ni una miradita, ni cagadas por el estilo, no juegues con tu cerebro y tu voluntad, vas a perder siempre Olvidate de cualquier estímulo 4. Supongamos que llevas 7 días en abstinencia total, reinicio limpio, TE VAS A PLANTEAR 2 METAS MAYORES, SOLO 2 METAS Ej. te planteas 2 metas para el 2023 Una de esas metas será si o si SANARTE DE TU ADICCIÓN AL PMO. Y la otra meta, va a ser la meta que impulse a la meta de sanarte de tu adicción al PMO, se alimentan la una a la otra. Ahora, una explicación rápida relacionada con todo esto El PMO es una adicción, y tu meta, va a ser superar esta adicción. Tu y yo somos adictos, y tenemos que ver esto como una adicción, no es un hábito, no es un mal comportamiento ni buen comportamiento, es una adicción. Las causas de porque se genera la adicción y como funciona se ven en el funcionamiento de la dopamina. Ahora, siguiendo Y ES CLAVE QUE ENTIENDAS ESTO. Muchos hermanos caen y recaen porque no reconocen que esto es una adicción y no se ven asimismo como adictos. Más vale que sea temprano cuando se den cuenta que son adictos. Simplemente quieren mejorar en sus rachas, quieren sentir los beneficios, muchos pueden desarrollar el ego... El quid del asunto es que no lo hacen enserio, en su mente no es algo enserio, no es una prioridad, porque no lo ven como una adicción, cuando realmente hasta los consumidores ocasionales son adictos y no lo saben. El asunto de ver esto como una adicción y entender que somos adictos es tomarse enserio la sanación, y atacar a la adicción como lo que es. Sucede que esos hermanos que no lo ven como una adicción y no lo toman enserio, se olvidan muy pronto de que querían superar todo este rollo del PMO, finalmente querían tener una racha más larga "para sentirse mejor", se olvidaron de lo mal que se sentían al principio, pierden vigilancia y estado de alerta, luego viene la imagen, persona, mímica, comportamiento similar, el trigger o estimulante que sea y caen desplomados, atracones sin fin de PMO. Como puedes ver hasta ahora, los enemigos invisibles son, al principio, luego de una recaída el estado de ánimo posiblemente depresivo bajo, por eso lo que se busca es atacar estímulos y cualquier tipo de triggers por completo para aunar energías y así establecer metas y tener un poco más de claridad en el pensamiento (ojo que este estado de ánimo bajo puede llevarnos a buscar sentirnos mejor, por lo tanto vienen LOS ATRACONES! así que cuidado) Esto es por el déficit de dopamina después del comportamiento consumado de la adicción, no siempre es el mismo nivel de "depresión" pero siempre hay un bajón interno. Luego el enemigo que aparece cuando ya se han reunido las fuerzas suficientes y tienes más claridad en tu pensamiento (generalmente después de 7 días en retención) para establecer las 2 metas es LA RELAJACIÓN Y EL OLVIDO DE LA ADICCIÓN, y ese dura más, es el enemigo que te persigue siempre, relajarte, olvidarte de que eres un adicto y que cualquier cosa que te estimule te hará recaer. Esto siempre se produce por el comienzo de la estabilización del estado de ánimo, sales un poco de esa "depresión" y muchos ya se sienten recuperados. Pero en realidad queda mucho por recuperarnos y todo esto es solo el principio. A este enemigo lo vas a combatir con la herramienta neurológica subyacente que puedes utilizar día con día, sumado a la comprensión de que esto es una adicción. Y tbien es el componente de las 2 metas que te vas a fijar en la que una de ellas es sanarte de la adicción. Y esta herramienta surge de un mecanismo evolutivo desarrollado a través de millones de años en los circuitos neuronales de los seres humanos. 4. Ahora, entramos en el establecimiento de metas y como te dije una es sanarte de la adicción para el 2023. Y la otra tiene que ser algo que sea de suma importancia para ti y en la cual se apoye la meta de sanarte de tu adicción. No puede ser algo banal como, "me quiero sentir mejor" etc. Tiene que ser otra meta específica. Por eso se necesita aunar energía, fuerzas y claridad para el establecimiento de las dos metas. En mi caso es que estoy a punto de terminar mi carrera profesional, estudio y estoy a un paso de lograr mi título, me queda lo último que es mi examen final y sinceramente no lo he rendido aún por miedo, temor y falta de dirección inducida por la adicción. Así que, estoy haciendo todo esto conmigo mismo. HERRAMIENTA NEUROLÓGICA. En una hoja escribirás lo siguiente: Meta: Sanarme de la adicción - Acción principal: Abstenerme a toda costa de cualquier estimulante (pensamiento, idea, imagen, persona, comportamiento, etc.) como del comportamiento adictivo. ¿Cuáles son todas las cosas "malas" que pueden suceder y sucederme a mi si no lucho contra las fantasías o estimulantes que me conduzcan a ejecutar el comportamiento? i. Mermar mi confianza, reducirla aún más, por lo tanto postergar rendir mi examen final ii. Sentirme fracasado. iii. Sentirme avergonzado porque los demás me ven como un fracasado. iv. Volverme solitario y aislado. v. Perder empatia y no preguntar a mis seres queridos o amigos como están, no preocuparme por ellos. vi. No poder independizarme. Comportamientos que aportan a la meta: i. Ir al gym a diario ¿Qué de malo sucederá si no lo haces? Me sentiré ansioso y probable me conduzca a una recaída (leer denuevo que de malo pasa si recaigo) ii. Estudiar sobre adicciones. Idem. ii. iv. Meta: Rendir mi examen final el primer semestre de 2023. - Acción principal: Estudiar. ¿Cuál es son todas las cosas negativas que pueden suceder y sucederme a mi si no estudio? i. idem ii. ídem Comportamientos que aportan a la meta: i. Planificar como estudiaré - ¿que de malo sucederá si no lo haces? No tendré un objetivo claro y me extendere aun más (releer que de malo sucederá etc) ii. Cuanto estudiaré por día - idem iii. Fijar un día para rendir mi examen - ídem Son dos metas y no pueden ser más, una debe ser sanarse de la adicción y la otra es algo que sea importante para ti Si te diste cuenta, tendrás una hoja, donde estarán tus dos metas mayores, principales, esto tiene una razón de porqué no pueden ser más. La herramienta es la pregunta que te harás a ti mismo, articulándose cómo, ¿Qué cosas van a pasar mal si no logro sanarme? y en ese momento visualizar todos esos escenarios negativos todas esas cosas negativas que pueden ocurrir si es que no te abstienes de cortar las fantasías en su momento, de atacar a cualquier trigger y en última instancia si es que no te abstienes de llevar a cabo el comportamiento, cuales van a ser las consecuencias negativas? CONECTA CON EL DOLOR ANTICIPADAMENTE, VISUALIZA EL FRACASO DE NO HABERTE ABSTENIDO. VISUALIZA LO MALO QUE PASARÁ SI NO LLEVAS A CABO LAS ACCIONES PARA ALCANZAR TU OTRA META. Esto es así por el mecanismo evolutivo desarrollado a través de millones de años, que consiste en que los seres humanos somos más propensos a evadir el dolor que a buscar el placer. Realmente tienen que ser cosas con valor y sentido para ti y que te duela pensar en que no las cumpliras. No pensar en ti fracasando si no que pensar en las múltiples formas en que las cosas pueden suceder mal, en lo malo que puede ser que no lleves a cabo esa acción o te abstengas de lo otro. Sanarnos de la adicción al PMO finalmente es una meta para los que son conscientes o para los que no lo son de su adicción. Todo aquello que queramos alcanzar es una meta. Y visualizar la meta lograda no te servirá, eso es mentira, debes pensar en como de mal pueden suceder las cosas si no logras esa meta, ese miedo y dolor te mantendrá motivado y alerta. Una especie de visualizar el fracaso, en forma de sucesos como consecuencia. 5. Esto, hacerlo en una hoja, y guardarla, leerla todas las mañanas y pensar en ese dolor que te provocaría si rompieras tu sanación o no rindiera tu examen. Puedes probar ahora mismo mientras estás leyendo esto, seguro hay algo que anhelas conseguir, algún objetivo en tu vida, imagina como te vas a sentir cuando no lo logres, lo malo que puede suceder si no lo logras, la ruina financiera, la verguenza social, etc. Sentirás un aumento en tu estado de alerta y una predisposición mayor para tomar acción, lo que facilita perseguir la meta o alcanzarla, es en última instancia lo que te motivará. y leer la hoja cada mañana hará que no te relajes, que recuerdes que eres un adicto. Estas dos metas están entrelazadas y se conectan entre sí, de hecho lo mismo con los comportamientos que favorecen la meta, es importante que conectes todo ej. Si no voy al gym hoy ¿que cosa mala puede suceder? Me dará ansiedad, me sentiré con menos energía, me sentiré aislado y luego vas a la meta que es la sanación de la adicción y reflexionas si no voy al gym probablemente recaiga en el pmo y si recaigo o caigo en un trigger como me sentiré? Eso aumentará tu presión arterial sistólica y te pondrá en un estado de preparación para la acción, aumenta las probabilidades de que tomemos acción, nos coloca en alerta! El momento en que leas la hora y en que hagas la reflexión debes hacerla en las mañanas Y NO EN LAS Noches. Porque te puede causar ansiedad, insomnio y preocupación. Tbien puedes recordarlo durante el día, pero no lo hagas en las noches. Si no estás con tu hoja y te notas desganado o muy relajado, puedes simplemente hacerte la pregunta, la puedes articular tú según tus 2 metas y los comportamientos que favorecen la meta. Y te das cuenta que es algo rápido porque puedes invocarla solo con una pregunta en tu mente durante el día ¿que de malo puede suceder si no hago esto o no me abstengo de aquello? Además es un recordatorio continuo ya que tu meta es dejar la adicción y te estas alertando diariamente en las mañanas y durante el día de todo lo malo que podria suceder si no lo haces... 6. Seguimiento diario al finalizar el día y recompensa cognitiva (liberación de dopamina sana) por sentir que seguimos el camino correcto para alcanzar nuestra meta. El método de visualizar y experimentar el dolor de lo malo que podria ocurrir, conectar con el dolor, con esta herramienta que comenté, que nos recuerda la adicción y lo negativo que puede suceder, va ligado tambien a hacer un assessment o seguimiento diario, semanal o mensual. La idea es que, para la adicción se haga un seguimiento diario, y en la evaluación de ese seguimiento si conseguimos decirnos a nosotros mismos, "hoy fue un día más limpio, voy en la dirección correcta" te estas dando una recompensa en forma cognitiva de forma adaptativa, en forma opuesta a la conducta no adaptativa que es el PMO. ¿Porqué esta recompensa cognitiva diaria? Porque va a liberar dopamina solo al saber que avanzamos en la dirección correcta en base a nuestra meta, es como una pequeña recompensa diaria, si bien no es taaan potente como el PMO, es adaptativa y sana Y puede servir para adaptarnos en el largo plazo a estímulos que son menores pero más adaptativos. Colocarse metas de 90 días, 360 días etc solo genera desmotivacion y funciona totalmente a la inversa, por el denominado "descuento por demora" y la disminución en la presión arterial sistólica (nos relaja en ves de colocarnos en un estado de alerta). De hecho va en la dirección contraria al objetivo de "mejorar en lograr algo" y es casi igual que la otra mentira que te dicen que visualices como tienes éxito o como tienes tu meta conseguida (lo cual también reducie la presión arterial sistólica) Lo ideal es avanzar de forma humilde día con día, y en este sentido con estas dos metas de las que hable, y especialmente con la de sanarte de la adicción recompensarte cognitivamente, hacer una evaluación cuando termine el día, tuve fantasías? Las supere? Que forma use? O simplemente decir, un día más logrado, sentir que vas en buena dirección. En sencillo la hojita con las dos metas y el detalle de como te sentirías si no llevase a cabo las acciones diarias para lograrlas y asímismo, como te sentirías si no consigues esas metas es lo que te mantendrá alejado de la adicción día con día, esa reflexión de conectar con el dolor. Y esa recompensa que te vas a dar en la noche o cuando termine el día o ese simplemente sentir que vas en buen camino es la pequeña recompensa del día y necesaria, para no deprimirnos. Ojo, que juntarse con amigos y disfrutar de otros comportamientos adaptativos también es necesario, tienes que sumar todo. A lo que voy es a que este mecanismo puede ayudar mucho. 7. Finalmente tomar la decisión de someterse a terapia porque las adicciones tienen una raíz más profunda... Lamentablemente esto es solo un paso, te mantendrá alejado de la adicción, recordarás que eres un adicto, pero también te llevará a tomar acción de la otra meta y también a estar alerta de abstenerte en la meta de sanarte de la adicción. Y como puedes ver, esto ayudará a conseguir mantenernos alejados del PMO, pero se requiere mucho más que todo esto si es que la adicción es profunda y eso es sanar el trauma, ver de que estamos escapando desde que empezamos a consumir esta mierda.
